L’alimentation est un point-clé dans le sport, la remise en forme et tout simplement pour ta santé. Certains disent qu’elle intervient dans 60 % du travail, d’autres parlent de 80 %, ce qu’il faut retenir est que le sport ne va pas sans l’alimentation autant de l’alimentation ne va pas sans le sport.
Avant toute chose, sache que nous proposons de te faire ton propre plan alimentaire personnalisé juste ici.
Pourquoi avoir un plan alimentaire personnalisé ?
Il est très important d’avoir un plan alimentaire précis lorsque l’on veut optimiser ses résultats physiques ou tout simplement pour adopter un mode de vie plus sain. Le plan alimentaire diminue pas mal le stress des pratiquants. En effet, lorsque tu possèdes un plan alimentaire, tu sais à l’avance ce que tu vas manger à tel ou tel jour, inutile de te demander 30 minutes avant ton prochain repas ce que tu vas te cuisiner. De plus, la planification d’un plan alimentaire te permettra d’économiser et ton temps et ton argent ! Effectivement, connaissant déjà à l’avance tes repas, tu pourras facilement les anticiper en les préparant à l’avance pour économiser ton temps. Tu pourras également économiser ton argent, au revoir les achats alimentaires inutiles, mais surtout le gaspillage ! En te fixant des quantités bien précises lors de tes repas, il te sera impossible de gaspiller ou de jeter des restes puisque tout ce que tu achètes fera partie de ton plan alimentaire et devra être mangé.
Comment choisir mes repas ?
Lorsque tu réalises ton plan alimentaire, tout se joue dans la répartition des nutriments et dans la quantité de calories ingurgitée. Chacun de tes repas comprend, à grande ou petite dose, des protéines, des lipides et des glucides.
Les protéines
Les protéines sont très importantes pour ton corps. Elles jouent un rôle structural, mais sont également chargées de renouveler beaucoup de choses comme tes tissus musculaires, tes tissus osseux,… Elles jouent également un rôle de métabolisation et de régulation des éléments qui circulent dans ton sang. Pour connaître la quantité de protéine dont tu as besoin, ce n’est pas compliqué. Gardes en tête que peu importe ton objectif, ton corps a besoin de 1,6 à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps. Si tu pèses 70 kilos, tu devras donc manger entre 112 et 140 grammes de protéine dans ta journée, en manger davantage ne changera rien, il est donc inutile de monter à plus de 2 grammes par kilo de poids de corps.
Parmi les aliments les plus riches en protéine, tu trouveras le poulet, la dinde, le veau, les œufs, le bœuf, le saumon, le lait, le cabillaud, le porc,…
Les lipides
Les lipides, eux, ont également un rôle structural dans ton corps, mais occupent en plus de cela un rôle de stockage de ton énergie, ce pour quoi ils sont très importants ! Tu devras manger moins de lipides que de protéine. Encore une fois, peu importe ton objectif, tu devras en manger aux alentours d’1 gramme par kilo de poids de corps. Reprenons l’exemple de la personne de 70 kilos, elle devra manger aux alentours de 70 grammes sur sa journée. On n’est bien sûr pas à quelques grammes près, mais garde en tête qu’entre 60 et 80 grammes, tu es encore bon !
Parmi les aliments les plus riches en lipide, tu trouveras l’huile d’olive, les noix, les œufs, les amandes,…
Les glucides
Tout comme les protéines et les lipides, les glucides sont indispensables pour notre corps. Ils sont très utiles au bon fonctionnement des cellules, mais sont également de parfaits carburants énergétiques ! Ce sont eux qui vont en partie te donner beaucoup d’énergie. Contrairement aux protéines et aux lipides, les glucides devront être dosés en fonction de ton objectif. La fourchette de quantité de glucides se situe entre 3 et 4 grammes par kilo de poids de corps. Dans la moyenne, tu devras être en maintient en étant dans cette fourchette, si tu en manges moins, tu perdras du poids, si tu en manges plus, tu en gagneras, rien de plus simple. Notre personne pesant 70 kilos sera plus ou moins en maintient en mangeant entre 210 et 280 grammes de glucides sur sa journée. Si elle souhaite perdre du poids, elle devra diminuer petit à petit cette quantité, si elle souhaite en prendre, elle devra à l’inverse augmenter cette quantité petit à petit.
Parmi les aliments les plus riches en glucide, tu trouveras les pâtes complètes, le riz, les flocons d’avoine, les patates douces,…
Comment structurer mon plan alimentaire ?
Maintenant que tu connais tous tes besoins journaliers, il te reste à créer ton plan alimentaire ! Pour ce faire, c’est très simple, tu dois trouver un par un chaque aliment dont tu as besoin pour au final respecter ton besoin en protéine, lipide et glucide. Tu as à ta disposition de nombreuses applications pour t’aider à faire cela, mais la meilleure reste MyFitnessPal. Une fois tous tes aliments trouvés, il ne te reste plus qu’à les répartir en 3 ou 4 repas, en fonction de ce que tu préfères !
Ne pas oublier
Attention, il est très important d’incorporer dans ton plan alimentaire suffisamment de fruits et de légumes ! Ils sont indispensables à ton organisme. Veille également à boire suffisamment d’eau, voici notre article qui en parle en profondeur.
Comment savoir si un plan alimentaire est adapté à moi ?
Pour savoir si un plan alimentaire est fait pour toi, pas de secret, il faut le tester ! Pour ce faire, pèse toi à jeun, note ton poids quelque part, et suis le plan alimentaire que tu as effectué à la lettre, pèse toi de nouveau à jeun une semaine plus tard. Tu as maintenant un indicateur, tu as simplement à ajuster la quantité de glucides en fonction de tes objectifs et de ton expérience. Si tu veux perdre, diminue les glucides, si tu veux prendre, augmente les glucides !
Plan alimentaire personnalisé
Nous rappelons que nous proposons de te créer un plan alimentaire fait pour toi et adapté à tes besoin ! Tu trouveras toutes les informations nécessaires dans l’onglet « Mon plan alimentaire ».
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